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Pescado «frito» al horno

Freír en el horno es una excelente técnica para los filetes de pescado o las pechugas de pollo. Obtendrás el sabroso crujido sin toda la grasa.

Lo que necesitarás

6 cucharaditas de aceite de oliva
4 filetes de tilapia, aproximadamente de 5 onzas cada uno
2/3 de taza de harina (de trigo integral, de preferencia)
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta blanca
½ cucharadita de pimentón
1 huevo grande
2 cucharadas de leche baja en grasa
1 cucharada de mostaza de Dijon
¾ de taza de pan rallado seco condimentado (integral, de preferencia)

Precalienta el horno a 400 °F.

Cubre ligeramente una bandeja para hornear con 2 cucharaditas de aceite de oliva y déjala a un lado. Enjuaga los filetes de tilapia con agua fría y sécalos con papel absorbente.

Con tus manos, mezcla la harina, la sal y la pimienta de cayena en una fuente poco profunda, como una fuente para tarta. En otra fuente poco profunda, mezcla el huevo, la leche y la mostaza con un tenedor. Vierte el pan rallado en una tercera fuente poco profunda como para tarta.

Sumerge los filetes de pescado en la mezcla de harina y sacude el exceso. Luego, sumérgelos en la mezcla de huevo; finalmente, en la mezcla de pan rallado, cubriéndolos uniformemente por ambos lados. Coloca los filetes sobre la fuente para hornear preparada. Rocía una cucharadita de aceite de oliva en cada filete.

Hornéalos a 400° F durante 5 a 7 minutos, hasta que la parte inferior comience a dorarse, luego dales la vuelta. Continúa cocinándolos 5-7 minutos más, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Para completar la comida, sírvelos con vegetales y un grano integral, como arroz integral o quinua.

Per serving:
Calorias: 260
Proteina: 35g
Carbohidrato: 14g
Grasa: 8g
Fiber: 1g

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