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Creador de Comidas facilitado

La herramienta Creador de Comidas es un enfoque simple paso a paso para juntar comidas saludables. Dependiendo del contenido recomendado de calorías y proteínas de tu comida, simplemente elige las cantidades apropiadas de proteínas, vegetales, carbohidratos saludables y grasas saludables de una de las dos columnas, para crear comidas saludables que se adecúen a tu Plan de Comidas.

Paso 1: Comienza con proteína

25g de proteína 400 CALORÍAS

40g de proteína 600 CALORÍAS

3 onzas, cocidas

5 onzas, cocidas

Pollo o Pavo

Pez

Carne Magra

camarones

Mariscos

lomo de cerdo

Cerdo o Cordero (Lomo)

Paso 2: Agrega Vegetales

25g de proteína 400 CALORÍAS

40g de proteína 600 CALORÍAS

Elige 1

Elige 2

Cualquier cantidad

Cualquier cantidad

Paso 3: Añade granos enteros/fécula

Elige 1

Elige 2

Arroz integral o arroz silvestre

Arroz (integral o arroz silvestre) 1/2 taza, cocinado

Pan integral

100% de pan integral o galletas 1 rebanada; 1/2 Pan De Pita; 1/2 panecillo inglés; 4 Galletas Medianas

Tortilla

Tortillas 2 Maíz; 1 harina mediana (integral)

lentils beans

Frijoles, chícharos, maíz o lentejas 1/2 taza, cocinada

Papa (blanca o camote) 1/2 mediana

Whole Grain Pasta

Pasta, quinua, mijo, cebada, bulgur 1/2 taza, cocinada

Paso 4: Agrega grasa saludable para darle sabor

Elige 1

Elige 1

olive oil

Aceite de oliva 1 cucharada

almonds

Nueces 1 onza

Sour Cream

Hummus, aderezo bajo en grasa, mayonesa, crema agria, vinagreta 2 cucharadas

Aguacate

Aguacate 1/2 Pequeño

queso parmesano

Queso parmesano o queso crema feta bajo en grasa 2 cucharadas

nut butter

Semillas o mantequilla de nueces 1 cucharada

Paso 5: Agrégale sazón

Cualquier cantidad

Cualquier cantidad

hierbas y especias

Hierbas y especias

Lemon

Limón

Garlic

Ajo

vinagre

Vinagre

Salsa hot sauce

Salsa y salsa picante

mostaza

Mostaza

Paso 1: Comienza con proteína

25g de proteína 400 CALORÍAS

40g de proteína 600 CALORÍAS

Elige 2

elige 3

Yogur estilo griego (sin grasa o bajo en grasa) 1/2 taza

Huevos 1 Entero

Queso cottage; ricotta (sin grasa o con poca grasa) 1/2 taza

lentils beans

Frijoles, lentejas o frijoles de soya 1/2 taza, cocinados

Tofu 3 1/2 onzas (1/4 bloque)

Tempeh o Seitan 3 onzas

Paso 2: Agrega Vegetales

25g de proteína 400 CALORÍAS

40g de proteína 600 CALORÍAS

Elige 1

Elige 2

Cualquier cantidad

Cualquier cantidad

Paso 3: Añade granos enteros/fécula

Elige 1

Elige 2

Arroz integral o arroz silvestre

Arroz (integral o arroz silvestre) 1/2 taza, cocinado

Pan integral

100% de pan integral o galletas 1 rebanada; 1/2 Pan De Pita; 1/2 panecillo inglés; 4 Galletas Medianas

Tortilla

Tortillas 2 Maíz; 1 harina mediana (integral)

lentils beans

Frijoles, chícharos, maíz o lentejas 1/2 taza, cocinada

Papa (blanca o camote) 1/2 mediana

Whole Grain Pasta

Pasta, quinua, mijo, cebada, bulgur 1/2 taza, cocinada

Paso 4: Agrega grasa saludable para darle sabor

Elige 1

Elige 1

olive oil

Aceite de oliva 1 cucharada

almonds

Nueces 1 onza

Sour Cream

Hummus, aderezo bajo en grasa, mayonesa, crema agria, vinagreta 2 cucharadas

Aguacate

Aguacate 1/2 Pequeño

queso parmesano

Queso parmesano o queso crema feta bajo en grasa 2 cucharadas

nut butter

Semillas o mantequilla de nueces 1 cucharada

Paso 5: Agrégale sazón

Cualquier cantidad

Cualquier cantidad

hierbas y especias

Hierbas y especias

Lemon

Limón

Garlic

Ajo

vinagre

Vinagre

Salsa hot sauce

Salsa y salsa picante

mostaza

Mostaza

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Ensalada de pasta con espinaca y camarones

Mariscos | Oct 31, 2018

  • espinacas baby
  • tomates cherry
  • pimiento
  • Pepino, cebolla
  • calabacín a la parrilla
  • Berenjena
  • camarones cocidos
  • pasta integral 100%
  • queso parmesano
  • Haga un aderezo con aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo, albahaca

Combina los ingredientes y disfruta.

Guiso de filete de solomillo rápido de preparar

Carne & Aves de Corral | Oct 31, 2018

  • Verduras mixtas, pimientos salteados y cebollas
  • Solomillo a la parrilla
  • Frijoles negros y maíz o sémola
  • aguacate
  • salsa de tomate pre-preparada

Combina los ingredientes y disfruta.

ENSALADA DE FIDEOS SOBA Y TEMPEH (VEGANO)

Vegetariano | Oct 31, 2018

  • Fideos de soba cocidos
  • Zanahorias ralladas, cebolletas, floretes de brócoli cocidos
  • Camarones a la parrilla, pollo o carne de res magra (o tempeh para una versión vegetariana)
  • Aderezo de vinagre de arroz, aceite de sésamo y salsa de soja

Combina los ingredientes y disfruta.

Ensalada de quinua y edamame con tofu y aderezo César

Vegetariano | Oct 31, 2018

  • aceite de oliva
  • jugo de limón
  • Mostaza estilo Dijon
  • sal y pimienta
  • lechugas mixtas
  • Floretes de brócoli cocidos
  • quinua cocida
  • Pechuga de pollo a la parrilla

Combina los ingredientes y disfruta.

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